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食物繊維の多い食事

食物繊維は腸内環境を整えて、排便を促進する働きがありますので、適度な食物繊維の摂取はお通じの改善につながります。

食物繊維の豊富な食材として、以下のようなものが挙げられます。

• 野菜（ごぼう、レンコン、キャベツ、ねぎなど）
• 果物（りんご、バナナ、オレンジなど）
• 穀物（ごま、雑穀など）
• きのこ類
• 海藻類（わかめ、ひじきなど）

1日の食物繊維の目安量は20g前後です。主食・主菜・副菜を組み合わせた食事からバランス良く摂るようにしましょう。

適度な運動

適度な運動は、便秘改善に欠かせません。運動すると全身の血流が促進され、腸の動きも活発になるからです。具体的には、以下のような効果があります。

• 腸の蠕動運動が活発になる
• 腸内環境が改善される
• 新陳代謝が高まる

このように、運動は直接的に腸を刺激するだけでなく、間接的にも便秘解消に役立ちます。ウォーキングやストレッチなど適度な運動を習慣化することで、自然な排便リズムを取り戻しましょう。

水分補給

お通じを改善する生活習慣として、適度な水分補給が重要です。水分不足は便を硬くし、腸の動きを鈍らせてしまいます。1日に1.5～2.5リットル程度の水分を意識的に摂取しましょう。「のどが渇いたら飲む」のではなく、こまめに水分補給することがポイントです。

規則正しい排便時間

朝食後の排便は便秘解消に最適な習慣です。朝は、自律神経のリズムが関係して腸の蠕動（ぜんどう）運動が活発になるため、この時間に排便することで無理なく自然な排便ができます。

毎朝同じ時間にトイレに行き、排便リズムを身につけることが大切です。便意がなくても便座に座り、数分間腸からの信号を待ちましょう。

腹筋運動

腹直筋を鍛えることで腸に刺激を与え、大腸の蠕動運動を活発化させることができます。具体的には、以下の2つの運動がおすすめです。

つま先のぞき体操（両足上げ体操）

マットの上で寝転がり、両手を首の後ろで組んで上半身を起こしつつ、つま先をのぞき込むようにします。30秒ほど静止したら元の姿勢に戻り、5～10回を1セットとして繰り返しましょう。

バタ足体操

うつ伏せの姿勢から、ひざを曲げずにゆっくりと大きくバタ足を30回繰り返します。強度を上げるには、スピードを落としてさらに振り幅を大きくするとよいでしょう。

ツイスト運動

お腹まわりの筋肉を使うツイスト運動は、腸を絞るようにひねる動きが特徴的です。この動きにより、腸を刺激して蠕動運動を促進させることができます。

具体的なやり方は以下のとおりです。

1. 1．両足を肩幅に開き、背筋を伸ばして座る
2. 2．両手を腰の横に置き、お腹に力を入れる
3. 3．上体をゆっくりとひねる
4. 4．反対側にもゆっくりとひねる

1～4を数回繰り返してください。お腹を絞り込むようなひねりの動きで腸を刺激することで、便秘の改善が期待できます。無理のない範囲で行い、息を止めずに行うことがポイントです。

足運動

足先から腸を刺激する足運動は、座ったままでもできる手軽さが魅力です。

足運動の方法は以下のとおりです。

1. 1．両足を肩幅に開く
2. 2．つま先を上に引き上げる
3. 3．かかとを床につけたまま5秒キープ

1～3を10回ほど繰り返します。足運動のメリットは、座位でもできるため便秘がちな方や高齢者の方にも取り入れやすい点です。日常生活に取り入れやすいため習慣化しやすく、腸の蠕動運動を活発化させる効果が期待できます。

また、腸を刺激する方法として、足裏にある「湧泉（ゆうせん）」のツボを親指で押すのも効果的です。