【新潟 お通じ改善】生活リズムと運動で腸を元気に！医師推奨の実践術
新潟の肛門科医がすすめる！お通じ改善の実践メニュー
お通じの改善には、食事・運動・生活リズムの見直しが重要です。良質かつ十分な睡眠やバランスの良い食事、適度な運動などを意識的に実施するようにしましょう。新潟で日々のお通じにお悩みの方はお気軽にご相談ください。
便秘が及ぼす健康への影響
便秘の原因には、主に「生活習慣の乱れによる腸内環境の悪化」と「運動不足による腸の働きの低下」があります。便秘が長引くと日常生活にさまざまな支障をきたします。
便秘は単に排便が困難になるだけではありません。深刻な健康被害をもたらすおそれがあり、慢性的な便秘は以下のリスクを高めることがわかっています。
- 脳卒中の発症リスク
- 心筋梗塞などの発症リスク
- 慢性腎臓病の発症リスク
これらは、便秘の際に強くいきむことで一時的に血圧が上昇するためと考えられています。また、便が長期間体内に滞留することで、有害物質の再吸収が起こることもリスク上昇の理由の一つです。便秘は、たかが便秘ではなく、適切な対処が不可欠な症状なのです。
【お通じ改善の実践術】生活リズムを整える
規則正しい睡眠リズム
人間の体内には体内時計があり、ここで睡眠のタイミングを管理しています。体内時計は睡眠に備えてホルモンの分泌や生理的活動を調節しますが、これは意志ではコントロールできません。
つまり、規則正しい生活リズムを守ることで、体内時計を整えて円滑な睡眠が得られるのです。
一方、不規則な生活リズムでは以下のようなデメリットがあります。
- 体内時計が乱れ、睡眠のタイミングが不規則になる
- 体内時計の指示に従って睡眠に備える準備ができない
- 睡眠の質が低下し、十分な休息が取れない
このように、規則正しい睡眠リズムを守ることが、快適な睡眠を得るための第一歩となります。
バランスの良い食生活
お通じを改善するためには、バランスの良い食生活を心がけることが重要です。1日3食をしっかりと食べ、食物繊維や水分を十分に摂取することが大切です。
食物繊維は、蠕動運動の促進や便の形成などの働きがあるため、穀物やいも類、豆類、ひじき、寒天、果物などを意識して摂りましょう。
水分が不足すると、便が硬くなり腸内で滞留しやすくなります。朝食前に冷たい水や牛乳1杯を飲む習慣をつけると、腸を刺激してお通じが良くなります。
極端な食事制限は控え、バランスの取れた食生活を心がけましょう。
十分な水分補給
適切な水分補給は、便秘の予防に欠かせません。大人は1日約1.5～2.5リットルの水分が必要といわれています。
特に夏場は気温が上がり発汗量も増えるため、脱水に注意が必要です。脱水状態では便秘になりやすくなります。子どもは体内の水分量が多いため、大人以上に水分補給を心がけてください。
こまめに水分を摂ることで、腸内環境を整え便通を改善できます。熱中症予防の観点からも、こまめな水分補給を心がけましょう。
【お通じ改善の実践術】運動で腸を刺激する
ウォーキングによる腸の蠕動運動の促進
ウォーキングは全身の血行を良くする効果があり、腸の動きを活性化させることができます。腸の動きが活発になると、自然と便意を感じやすくなり、排便もスムーズになる可能性があります。
便秘改善のためにウォーキングを始める際は、1日20～30分を目安に歩くのが適切です。時間が取れない方は、通勤・通学時の移動の際に多めに歩いたり、買い物の行き先を少し遠くするなどの工夫をするとよいでしょう。
ウォーキングのペースは、軽く汗ばむくらいの速さがおすすめです。無理のない範囲で歩行を続け、徐々に時間を延ばしていくことで習慣づくりができます。
有酸素運動の便秘改善効果
有酸素運動は、全身の血行を促進する効果があります。運動により、体温が上がり血液の循環が良くなると、腸の動きも活発になります。腸の動きが活発になれば、排便のしやすさも向上しますので、便秘の改善が期待できます。
有酸素運動の例として、ラジオ体操やウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクスダンスなどが挙げられます。ラジオ体操やウォーキングなら年齢や体力にかかわらず、誰でも手軽に始められる運動です。無理のない範囲で、少しずつ運動時間を延ばしていくことをおすすめします。
筋トレによる腹筋群の強化
便秘改善のための腹筋運動としては、腹筋に負荷をかける「クランチ」といった筋トレが効果的です。
クランチの方法は以下のとおりです。
- 1．床に寝そべり、膝を立てて足を床につける
- 2．両手を頭の後ろで組む
- 3．上体を少し持ち上げ、息を吐きながら腹筋に力を入れる
- 4．ゆっくりと元の姿勢に戻す
このクランチを1セット10～15回程度行います。腹筋に負荷をかけることで、便を押し出す力が付きやすくなります。
高齢者や腹筋が弱い方は、最初は少ない回数からスタートし、徐々に回数を増やしていくようにしましょう。無理のない範囲で継続することが何より大切です。
毎日スッキリ！お通じや肛門疾患にお悩みなら松波クリニックへご相談を
便秘を改善するには、食事・運動・生活リズムの見直しが重要です。
食事では、食物繊維を多く含む食品の摂取を心がけましょう。発酵食品の摂取や朝食の習慣化も効果的です。
運動では、ラジオ体操やウォーキングなど、日常に少しの運動を取り入れることで腸の動きが活発になります。腹部マッサージも試してみましょう。
こうした取り組みを続けることで、スムーズなお通じが期待できます。
新潟の肛門科・松波クリニックは、日常生活や排便習慣の改善の指導はもちろん、患者様にとって最適な治療を追求し、快適な暮らしのお手伝いをさせていただきます。便秘になると排便の際に肛門に負担がかかるようになり、それがきっかけで痔核や裂肛になるおそれもあります。
肛門外科・肛門内科の担当医として、便秘や便秘による肛門疾患などおしりに悩みをお持ちの方に専門的な治療を行っております。新潟で便秘や肛門疾患にお悩みの際は、お気軽にご相談ください。